Стресс его влияние на лишний вес и на организм в целом
Бей или убегай. Это безопаснее чем стоять в глухой защите!
Эту важную аксиому fight-or-flight response, что в переводе с английского реакция “бей или беги” в медицинскую терминологию ввел еще в 1915 году американский физиолог, доктор медицинских наук, член академии наук США Walter Bradford Cannon. И она справедлива не только из-за возможности получить в ответ, но и по причине более щадящего использования ресурса своих надпочечников. А именно они главные фигуранты на арене борьбы со стрессом.
Размером с грецкий орех и весом 10 грамм эта парочка желёз наш резерв во время стресса и когда они истощены, человек теряет свой запас прочности. Именно надпочечники производят и выбрасывают в кровь гормоны нужные для выживания: «гормон страха» адреналин и главный катаболический гормон кортизол – что позволит всем нам быстро убежать от опасности.
Бесконечное присутствие в нашей жизни ситуаций, которые являются стрессовыми, но не угрожающими жизни, приводит к постоянной активации реакции стресса и повышенному спросу на гормоны надпочечников, особенно кортизол. Чтобы этот спрос удовлетворить организм целенаправленно уменьшает секрецию других гормонов надпочечников в пользу кортизола. А это такие нужные нам всем эстроген, прогестерон, тестостерон, а также «гормон молодости» DHEA (дегидроэпиандростерон). Последствия несложно представить.
Вот они опасности хронического стресса:
- синдром хронический усталости
- снижение полового влечения с дальнейшим нарушением репродуктивной функции
- ускорение процессов старения
- снижение иммунитета и как следствие частые вирусные заболевания, что ведёт к повышенной вирусной нагрузке на организм
- замедление пищеварения и нарушение всасывания полезных веществ из пищи
- остеопороз и как следствие патологические переломы костей
- инсулинорезистентность с последующим переходом в сахарный диабет
- и, конечно же, бич 21 века – ожирение
Этот список можно продолжать и дальше. Важно понять одно — все эти проблемы, вытекая одна из другой, формируют порочный круг, разорвать который невозможно без воздействия на надпочечники.
Их дисфункция или истощение это ещё не заболевание, а лишь синдром, возникающий, когда мы хронически не досыпаем, много нервничаем, а также неразборчивы в еде.
В группе риска все трудоголики и перфекционисты, а ещё там бизнесмены, спортсмены, посменные работники, беременные и новоиспеченные мамочки, потому что, помимо стресса, к факторам вызывающим повышенную секрецию кортизола относится беременность, тяжелые виды спорта и физическая нагрузок. Как мы уже выяснили, в ответ на стресс надпочечники секретируют кортизол, он же «гормон стресса».
Сильный всплеск кортизола учащает сердцебиение и дыхание, расширяет зрачки и повышает уровень сахара в крови, что позволяет нам лучше соображать и видеть, куда бы быстрее унести ноги от опасности. И если кортизол у вас выше нормы это говорит о том, что организм успешно справляется с функцией защиты себя в угрожающей жизни ситуации, разрушая в этот момент мышцы, подавляя иммунную систему, замедляя пищеварение и снижая репродуктивную функцию.
Вопрос в том, как часто в течение дня ваша жизнь оказывается под угрозой? Уровень кортизола должен повышаться только кратковременно давая телу сигнал о переходе в аварийный режим работы. Изменение концентрации в крови правильно секретируемого гормона подчиняется циркадным ритмам и носит название «кортизоловой кривой». Повышаясь утром, постепенно снижаясь к вечеру, кортизол заканчивает своё влияние к моменту отхода ко сну. В состоянии хронического стресса гормон вырабатывается постоянно. Кривая секреции кортизола напоминает «американские горки», а избыток гормона является причиной молниеносной реакции на стресс. Такое состояние может приводить к истощению надпочечников. Нормальный же уровень кортизола является системой контроля для половых гормонов и гормонов щитовидной железы, а так же важен для поддержания энергии в течение всего дня.
Вернуть «вкус жизни» помогут всего три шага на пути к здоровым надпочечникам.
Шаг 1 «Нормализация сна»
Сон оказывает огромное влияние на секрецию кортизола. И уменьшение продолжительности сна с 8 до 6 часов уже через две недели вызывает нарушение его секреции. Это происходит по причине того, что кортизол и мелатонин— гормоны, регулирующие цикл сон-бодрствование, работают совместно. Когда кортизол падает, мелатонин растет, возникает сонливость. Во время низкого уровня кортизола организм восстанавливается. И, наоборот, при высоком кортизоле мелатонин не повышается до нужного количества, появляются трудности с засыпанием, как следствие, вы не чувствуете себя отдохнувшим, утром вам потребуется чашка кофе, затем сладкий перекус и обеспечена сонливость в обеденное время, а в долгосрочной перспективе – еще и лишний вес на ряду с инсулинорезистентностью. Изменение привычек в отношении сна поддержит и другие здоровые изменения в образе вашей жизни – достаточное количество отдыха облегчит отказ от чашки кофе на завтрак, поможет сфокусироваться на работе и не засыпать днем. Воспринимайте сон, как индикатор эффективной работы над собой. Если кортизол остается повышенным, организм не отдыхает, и вы просыпаетесь с ощущением усталости. Когда же секреция кортизола соответствует циркадным ритмам, вы получаете достаточно энергии и нужное количество часов отдыха, перестав проходить через цикл «возбуждения-истощения».
Шаг 2 «Питание»
Не игнорируйте завтрак. Завтрак до 8.00 обязателен для восстановления низкого после ночи уровня сахара в крови. В течение дня кушайте через равные промежутки времени и не пропускайте ни одного приёма пищи. Основной объём съедайте в первой половине дня, на вторую оставляйте более лёгкие блюда. Отдавайте предпочтение здоровой еде с достаточным количеством белка и качественных жиров.
AlanChristianson, эндокринолог и автор книги «The Adrenal Reset Diet», рекомендует, при различных типах нарушения секреции кортизола, протокол питания с содержанием сложных углеводов. Речь, конечно, идет о цельнозерновых продуктах, крупах, некоторых корнеплодах и бобовых, не о тортиках и конфетках. А простые углеводы, как раз, необходимо очень ограничить. Высокоуглеводная пища снижает уровень кортизола, а низкоуглеводная позволяет кортизолу оставаться высоким. Полный же отказ от углеводов может служить причиной чрезмерного увеличения кортизола. Все это физиологически обосновано— углеводы повышают сахар крови, в ответ поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, а инсулин, в свою очередь, уменьшает выработку кортизола. Поэтому, как только уровень сахара в крови повышается, кортизол понижается. Важен баланс. Старайтесь употреблять в пищу не пустые калории, а нутриентно плотные продукты, богатые витаминами группы В, С, Е, Омега-3, магнием, кальцием, марганцем, цинком, селеном и йодом. Обязательно включите в свой рацион яйца, гречку, брокколи и цветную капусту, шпинат, зелень, авокадо, орехи, морепродукты, жирные сорта рыб и печень. Вместо столовой поваренной соли употребляйте неочищенную морскую или гималайскую с богатым химическом составом, но в умеренных количествах.
Некоторые незаменимые для надпочечников вещества целесообразно подключить в виде диетических добавок: Омега-3 жирные кислоты, источником их является жирная рыба холодных морей. В настоящее время фактически вся рыба на наших прилавках выращенная в условиях аквакультуры, проще говоря – в аквариуме. А это делает ее абсолютно бесполезной в отношении поступления важных омега-3 кислот. Важно найти дополнительный источник. Это могут быть растительные масла холодного отжима, в частности «Масло семян льна» от компании Грин-Виза, которое содержит большое количество растительных незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. А так же супер-полезный «Рыбий жир».
Важным моментов является возможность усвоить эти полезные жиры и витамины. Для этого в нашем организме есть желчь, но зачастую ее отток затруднен из-за наличия хронических заболеваний гепатобиллиарной системы и желудочно-кишечного тракта, что делает невозможным омыление и дальнейшее усвоение жиров и жирорастворимых витаминов.
Хорошим помощником в нормализации жирового обмена станет лецитин. Его совместный прием с омега-кислотами и жирорастворимыми витаминами потенцирует всасывание последних.
Витамин С.
Необходимые в случаях хронического стресса дозировки невозможно получить только с пищей. Важно выбирать такую форму препарата, где помимо витамина С содержатся еще и биофлавоноиды, что улучшает его биодоступность. Другими словами, витамины должны быть натуральными, а не синтетическими. Это могут быть как натуральные экстракты ацеролы или шиповника, так и натуральные витаминные комплексы:
- Ритмы Здоровья суточная норма витаминов и микроэлементов Сибирское здоровье Подробнее: https://youlife.com.ua/p1004681293-ritmy-zdorovya-sutochnaya.html
- Витафлор комплекс витаминов и микроэлементов Новая жизнь Подробнее: https://youlife.com.ua/p289207604-vitaflor-kompleks-vitaminov.html
- Центравит витаминно-минеральный комплекс с коэнзимом Q-10 Витерра Подробнее: https://youlife.com.ua/p1252401163-tsentravit-vitaminno-mineralnyj.html
Исключите стимуляторы — кофе, алкоголь и сигареты, чтоб ваши надпочечники лишний раз не вырабатывали кортизол.
Важно помнить, что любой стресс приводит к потере жидкости из-за учащенного сердцебиения и дыхания, а так же по причине того, что вода проходит через ткани и не задерживается в клетках. Поэтому пейте достаточное количество воды из расчета минимум 30 мл на каждый килограмм веса и не допускайте обезвоживания.
Шаг 3 «Стресс менеджмент»
Для надпочечников нет разницы, под гнетом какого именно стресса психического или физического вы находитесь. Их работа — защищать. И если вы в опасности, они секретируют кортизол постоянно, до тех пор, пока не истощаются. Поэтому, учитесь расслабляться. Избавьтесь от тревожных мыслей и верните себе чувство контроля. В этом вам помогут занятия йогой, прогулка в тихом спокойном месте, медитация на природе или под звуки природы, дыхательные упражнения и практики, седативные препараты.
И здесь вам в помощь антистрессовая линейка препаратов, представленных в нашем фитоцентре. Бдагодаря растительному составу такие средства не вызывают привыкания, что позволяет использовать их в небольших дозах и, при необходимости, на постоянной основе. Формы выпуска удобны для применения в любое время дня и в любом месте.
Найдите свой способ расслабления, важно чтоб он был прост в исполнении. Это обязательно принесет пользу независимо от времени суток и от того, как именно нарушена секреция кортизола в вашем организме. Но особенно расслабление будет полезно вечером, так как поспособствуют крепкому сну.
Вывод очевиден. Если вы постоянно берете «кредит» в «банке надпочечников» без дополнительных вложений, таких как достаточный сон, правильные пищевые привычки с восполнением уровня необходимых витаминов и нутриентов, а также адекватная реакция на стресс и методы расслабления, вы окажитесь банкротом. И в скором времени останетесь без кортизола.
В правильном выборе своей оздоровительной программы прислушивайтесь к своему организму.
Будьте здоровы !!!
